كل الوصفات

نظام الكيتو دايت

0 226

ما هو نظام الكيتو دايت ؟

الكيتو دايت او الحمية الكيتونية, هو نظام غذائي منتخفض الكربوهيدرات و عالي الدهون. يعتمد  علي التقليل من تناول الكربوهيدرات بنسبة كبيرة خلال اليوم واستبدالها بالدهون.

يرى المختصون أن خفض تناول الكربوهيدرات خلال اليوم يضع الجسم في حالة استقلابية تسمي الكيتوزية او الكيتونية مشتق منها اسم الكيتو , فيصبح الجسم فعالا في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما انه يحول الدهون الي كيتونات في الكبدو والتي توفر الطاقة للدماغ.

وحمية الكيتو (الكيتونية) هي نظام غذائي من منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون، والبروتين، و يتضمّن التقليل من تناول الكربوهيدرات على نحو كبير (أقل من 50 جرامًا في اليوم)، واستبدال الدهون، والبروتين بها، وهذا ما يضع الجسم في حالة الكيتونية.

أنواع الكيتو دايت :

  • النظام الكيتوني التقليدي، أو القياسي: يعتمد هذا النوع على انخفاض الكربوهيدرات بدرجة عالية، واعتدال نسبة البروتين، وارتفاع نسبة الدهون. وعادةً ما توزع نسب الاحتياجات اليومية إلى 70% من الدهون، و20% من البروتين، و10% من الكربوهيدرات.
  • النظام الكيتوني الدوري : يتضمن هذا النظام زيادة نسبة تناول الكربوهيدرات لفترات معينة، مثل: اتباع الحمية الكيتونية لخمسة أيام، ثم يليها اتباع نظام غذائي ذي محتوى عالٍ من الكربوهيدرات ليومين فقط.
  • النظام الكيتوني المستهدف: يسمح هذا النظام الغذائي بزيادة كمية الكربوهيدرات الإضافية في أثناء فترات النشاط البدني المكثف فقط (التمارين الرياضية).
  • النظام الكيتوني عالي البروتين: يتضمن نسبة أعلى من البروتين، التي غالبًا ما تكون 35% من البروتين، و60% من الدهون، و5% من الكربوهيدرات.

فوائد الكيتو دايت و اضرارها:

فوائد الكيتو دايت:

تم استخدام الكيتو دايت في عام 1924م لعلاج الصرع لكن اكتشفت لها فوائد أخرى لاحقا، مثل فقدان الوزن السريع، والتحكم في داء السكري من النوع الثاني، وتقليل الهيموجلوبين السكري، وجرعات الأدوية المخفضة لسكر الدم، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم على نحو كبير.

فقدان الوزن

تتمثل إحدى الفوائد الأساسية للنظام الغذائي الكيتوني في قدرته على تحقيق فقدان سريع للوزن. الحد من الكربوهيدرات بما يكفي لتكون في حالة الكيتوزية مما يؤدي إلى انخفاض كبير في دهون الجسم وزيادة أو الاحتفاظ بكتلة العضلات.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية قادرة على تحقيق خسارة كبيرة في الوزن على مدى فترة طويلة. أظهرت دراسة أسترالية أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة كانوا قادرين على خسارة 15 كجم ، في المتوسط ​​، خلال فترة عام.

السيطرة على نسبة السكر في الدم

السبب الرئيسي الآخر الذي يدفع مرضى السكري لاتباع نظام الكيتو هو قدرته على خفض مستويات السكر في الدم وتثبيتها.

الكربوهيدرات هي المغذيات (المغذيات الكبيرة) التي ترفع نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها. نظرًا لأن الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة جدًا في الكربوهيدرات ، فإنها تقضي على الزيادة الكبيرة في نسبة السكر في الدم.

تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية الكيتونية أنها فعالة جدًا في تقليل الهيموغلوبين – وهو مقياس طويل الأمد للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. أظهرت دراسة استمرت 6 أشهر أجراها إريك ويستمان وزملاؤه في عام 2008 انخفاضًا متوسطًا في مستويات الهيموغلوبين بمقدار 17 ملي مول / مول (1.5٪) للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

يجب أن يتوقع الأشخاص المصابون بأنواع أخرى من داء السكري ، مثل داء السكري من النوع الاول ، أن يشهدوا انخفاضًا قويًا في مستويات السكر في الدم وتحسنًا في السيطرة عليه.

لاحظ أنه إذا استمر التحسن في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم على مدى عدة سنوات ، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر حدوث مضاعفات.

من المهم أن يتخذ أي شخص يتناول الأنسولين ، أو معرضًا لخطر الإصابة بنقص السكر ، الاحتياطات اللازمة لمنع حدوث هذا النقص. والتحدث إلى طبيبك للمساعدة في هذا.

تقليل الاعتماد على أدوية السكري

نظرًا لفعاليتها في خفض مستويات السكر في الدم ، فإن الأنظمة الغذائية الكيتونية لها فائدة إضافية تتمثل في مساعدة الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني على تقليل اعتمادهم على أدوية السكري

في الدراسة التي أجراها ويستنان المذكورة أعلاه ، كان 95٪ من الأشخاص في الدراسة قادرين على تقليل أو التخلص تمامًا من دواء السكري.

قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين والأدوية الأخرى المسببة لنقص السكر (مثل سلفونيل يوريا والجلينيدات) إلى تقليل جرعاتهم مسبقًا قبل بدء نظام الكيتو دايت لمنع نقص السكر. يفضل التحدث إلى طبيبك للحصول على المشورة بشأن هذا.

استعادة حساسية الخليا للاأنسولين

ثبت أن النظام الغذائي الكيتون يساعد في استعادة حساسية الأنسولين ، حيث يقضي على السبب الجذري لمقاومة الأنسولين – وهو مستويات عالية جدًا من الأنسولين في الجسم.

يساعد هذا النظام الغذائي على تعزيز فترات انخفاض الأنسولين المستمرة ، حيث أن المستويات المنخفضة من الكربوهيدرات تعني مستويات أقل من الأنسولين.

النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يشبه وضع البنزين على نار مقاومة الأنسولين. الكربوهيدرات العالية تعني الحاجة الأكبر للأنسولين وهذا يجعل مقاومة الأنسولين أسوأ.

بالمقارنة ، النظام الغذائي الكيتوني يخفض مستويات الأنسولين ، حيث أن الدهون هي المغذيات الكبيرة التي تتطلب أقل قدر من الأنسولين ويساعد خفض مستويات الأنسولين أيضًا في حرق الدهون ، لأن مستويات الأنسولين المرتفعة تمنع تكسير الدهون. عندما تنخفض مستويات الأنسولين لعدة ساعات ، يكون الجسم قادرًا على تكسير الخلايا الدهنية.

التحكم في ضغط الدم المرتفع

تشير التقديرات إلى أن 56 مليون شخص يعيشون مع ارتفاع ضغط الدم في العالم.

ترتبط مجموعة من الحالات الصحية بارتفاع ضغط الدم ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى. وهي أيضًا سمة من سمات متلازمة التمثيل الغذائي

أظهر عدد من الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يقلل من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

تحسين مستويات الكوليسترول

عمومًا ، تؤدي الأنظمة الغذائية الكيتونية عادةً إلى تحسين مستويات الكوليسترول. من المعتاد أن تنخفض مستويات الكوليسترول

الضار وترتفع مستويات الكوليسترول الجيد ، وذلك أمر صحي.

أداء عقلي أقوى (التركيز العقلي)

الوضوح العقلي ، وزيادة القدرة على التركيز وتحسين الذاكرة من الفوائد الأخرى الشائعة لتناول النظام الغذائي الكيتوني.

يمكن أن تؤدي زيادة تناول الدهون الصحية التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل تلك الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة ، إلى تحسين الحالة المزاجية والقدرة على التعلم. وذلك لأن أوميغا 3 تزيد من الأحماض الدهنية التي تسمى الدوكوساهيكسانويك DHA والتي تشكل ما بين 15 إلى 30 في المائة من الدماغ.

الشعور بالشبع و يقلل من الشهية

النظام الغذائي الكيتون له آثار إيجابية على الشهية. بمجرد أن يتكيف الجسم مع الحالة الكيتونية ، فإنه يعتاد على الحصول على الطاقة من تحطيم دهون الجسم وهذا يمكن أن يقلل الشهية والرغبة الشديدة.

تكون فعالة في:

  • تقليل الرغبة الشديدة
  • مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول
  • تقليل تفضيل الأطعمة السكرية

يمكن أن يساعد فقدان الوزن الناتج عن اتباع نظام غذائي الكيتوني على خفض مستويات هرمون اللبتين الذي يمكن أن يحسن حساسية اللبتين ويؤدي الى الشبع نتيجة لذلك.

الحد من (الكانديدا) عدوى الخميرة

يمكن أن تكون النظم الغذائية الكيتونية جيدة في الحد من عدوى فطريات الفم والخميرة لأنها تخفض نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من إفراز الجلوكوز في البول.

تتغذى البكتيريا على الجلوكوز في البول مما يؤدي إلى تربة خصبة للعدوى الفطرية والبكتيرية.

بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن تناول كميات أكبر من الأحماض الدهنية المشبعة المسمى حمض اللوريك – الموجود في زيت جوز الهند ، وهو غذاء كيتو أساسي – له خصائص مضادة للميكروبات. يمكن أن تقتل المبيضات البيضاء وتساعد في علاج عدوى الخميرة.

أضرار الكيتو دايت:

مثل أي تغيير كبير في نظامك الغذائي ، عند بدء نظام الكيتو ، من الطبيعي أن تعاني من واحد أو أكثر من الآثار الجانبية حيث يتكيف الجسم مع الطريقة الجديدة لتناول الطعام.

عند اتباع نظام الكيتو ، يتعين على الجسم تبديل مصدر الوقود من الجلوكوز في الكربوهيدرات إلى استخدام مخازن الدهون الخاصة به ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى التعرض لبعض الآثار الجانبية منها:

فقدان الأملاح

هناك بعض التغييرات في توازن السوائل التي يمكن أن تحدث عادةً خلال أول الأسبوعين من النظام الغذائي الكيتوني.

ويحدث هذا عندما يستخدم الجسم السكر المخزن (الجليكوجين) الذي يطلق الماء في الدم الذي يخرج من الجسم عن طريق البول، ومع خروج السوائل من الجسم ، يمكن أن تستنفد الأملاح في الجسم أيضًا.

نتيجة لذلك ، قد تواجه فقدان السوائل والأملاح أثناء انتقالك إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.

لذلك تأكد من حفاظك على رطوبتك طوال اليوم. وذلك عن طريق شرب الماء و هو أفضل مشروب للترطيب وهناك الشاي والقهوة جيدان أيضًا طالما أنهما ليسا محليان بالسكر.

و تأكد من أن لديك ما يكفي من الملح لأن هذا يمكن أن يمنع الآثار الجانبية مثل الصداع والدوخة. أنت حر في إضافة ملح البحر إلى طعامك.

البوتاسيوم والمغنيسيوم أملاح مهمة أخرى. طالما أنك تتناول أطعمة صحية وطبيعية (مثل المكسرات واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومجموعة من الخضروات) ، فلن تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والبوتاسيوم.

إنفلونزا الكيتو

قد تكون الأسابيع القليلة الأولى من الانتقال إلى النظام الغذائي الكيتوني تمثل تحديًا لبعض الأشخاص. بينما يتكيف الآخرون معها بسهولة أكبر.

قد يكون جسمك معتادًا على الاعتماد بشكل أساسي على الجلوكوز للحصول على الطاقة ، وبالتالي سيحتاج إلى التحول إلى استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة. تُعرف عملية التكيف هذه باسم التكيف الكيتوني.

قد ينتج عن هذا التكيف الكيتوني بعض “الضباب الدماغي (التشويش العقلي)” الأولي ، ولكن هذا سيختفي بمجرد أن يتكيف الجسم تمامًا ويشعر بعض الأشخاص بأنهم أكثر حدة في هذه المرحلة.

تشير التقديرات إلى أن التكيف الكيتوني يستغرق حوالي أربعة أسابيع في المتوسط ​​ولكن الآثار الجانبية نفسها غالبًا ما تختفي في وقت أقرب.

خلال ذلك الوقت ، وخاصة في نهاية الأسبوع الأول ، من المحتمل أن تشعر ببعض الأعراض التي تشبه أعراض الأنفلونزا ، مثل:

  • ضباب الدماغ / التفكير البطيء / التشويش
  • دوخة
  • تعب
  • تسارع معدل ضربات القلب عند الاستلقاء
  • الأرق

قد تجد أن السماح لجسمك بالتخفيف من الحالة الكيتونية يساعد في تقليل تأثير الآثار الجانبية. يمكن القيام بذلك عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع.

الإمساك

قد يؤدي التغيير إلى نظام الكيتو الغذائي إلى الإمساك

هذا هو الحال غالبًا مع أي تغيير كبير في النظام الغذائي لأن بكتيريا الأمعاء في الجسم ستحتاج إلى التكيف للتعامل مع الأطعمة المختلفة بكميات مختلفة.

عادة ما يزول الإمساك في غضون أسبوعين. انتبه إذا لم يحدث ذلك فقد يكون السبب أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف

اشرب الكثير من الماء والزيادة من اكل الخضروات غير النشوية والليفية والبقوليات والمكسرات والبذور ، فهذه كلها مصادر جيدة للألياف منخفضة الكربوهيدرات.

تشنجات الساق

يعد تطور تشنجات العضلات أحد الآثار الجانبية المحتملة للنظام الغذائي الكيتوني. عادةً ما تكون هذه التشنجات حميدة بطبيعتها ، لكنها قد تكون مزعجة.

أحد أسباب تشنجات الساق في النظام الغذائي الكيتوني هو حالة تسمى نقص صوديوم الدم ، والتي تحدث عندما يكون مستوى الصوديوم (الملح) في الدم منخفضًا جدًا.

يمكن التخفيف من ذلك من خلال التوصية التي قدمناها أعلاه بشأن الحفاظ على رطوبة الجسم والحصول على ما يكفي من الملح.

رائحة الفم الكريهة

يمكن أن تحدث رائحة الفم الكريهة ، التي يشار إليها أحيانًا باسم التنفس الكيتوني ، عند دخولك في حالة الكيتوزية التي تحرق الدهون.

يمكن إطلاق الكيتونات في التنفس ، وكذلك في البول والعرق. الأسيتون هو شكل من أشكال الكيتون قد يؤدي عند إطلاقه في التنفس إلى طعم معدني في الفم أو رائحة نفس كريهة.

عادة ما يكون هذا مؤقتًا ومن المحتمل أن يختفي بعد بضعة أسابيع دون الحاجة إلى الخروج من الحالة الكيتونية عن طريق إعادة إدخال الكربوهيدرات.

إذا كانت رائحة الفم الكريهة مشكلة ، فيمكن للعلكة الخالية من السكر أو معطر التنفس أن تساعد في إخفاء الرائحة.

حل آخر هو نظافة الفم عن طريق تنظيف الأسنان بالفرشاة واستخدام غسول الفم بشكل متكرر خلال اليوم.

انخفاض الطاقة

أحد أكبر المفاهيم الخاطئة حول النظام الغذائي الكيتوني هو أن نقص الجلوكوز يستنفذ طاقة الجسم.

و يعد الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة أكثر صعوبة في النظام الغذائي القياسي لأنه يختلف وفقًا لتقلبات نسبة السكر في الدم ، والتي تعتمد على استجابة الأنسولين لتناول الكربوهيدرات.

إن تناول كمية أقل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني لا تمنع ارتفاع مستويات السكر.

بمجرد الدخول في الحالة الكيتونية ، يمكن للجسم أن يستمد الطاقة من مخازن الدهون الخاصة به و بذلك يكون الكبد قادرًا على إنتاج كمية الجلوكوز التي يحتاجها الجسم – وليس الكثير. نتيجة لذلك ، من خلال الاستغناء عن الكربوهيدرات ، يجد الجسم أنه من الأسهل تنظيم مستويات السكر والطاقة.

بينما قد تلاحظ انخفاضًا في الطاقة في البداية خلال مرحلة التكيف ، وينتهي هذا في بضعة أسابيع.

أكلات نظام الكيتو دايت :

ماذا تأكل في نظام الكيتو

عندما يتم اتباع نظام الكيتو بشكل جيد ، فإنه نظام غذائي مغذي للغاية. و يجب أن تعتمد على الأطعمة الحقيقية التي تحتوي على كمية كبيرة من الخضار ، وخاصة الخضار الورقي.

الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو السماح بحدوث الكيتوزية خلال اليوم. الكيتوزيه هي عملية حرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة ، ولكي يحدث ذلك ، يجب أن تكون مستويات الأنسولين في الجسم منخفضة.

لذلك ، من خلال التمسك بالأطعمة التي لا تسبب زيادة في الأنسولين ، فإنك تمنح جسمك فرصة للدخول في الحالة الكيتونية وحرق الدهون في الجسم.

يجب ان تحتوي حمية الكيتو علي الاتي:

يختلف محتوى الحمية الغذائية ، اعتمادًا على أهداف الفرد ، والصحة الشخصية والوضع المالي. ولكن ، يجب أن يكون التركيز دائمًا على تناول أطعمة مغذية.

يجب ان تكون حمية الكيتو :

  • منخفضة الكربوهيدرات
  • معتدلة البروتين
  • عالية الدهون

يمكنك تناول السمك ، اللحوم والبيض ، منجات الالبان و المكسرات.

يفضل الحصول على ما يكفي من الدهون دون تناول الكثير من البروتين.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد